Sömnproblem

(Längre ned på sidan hittar du några kort tips för att hantera sömnproblem)

Mellan 10 och 15 % av befolkningen lider av insomni (vilket är ett annat ord för långvariga sömnproblem) och av dem som söker primärvården har en femtedel långvariga sömnsvårigheter.

Vid insomni så har man under en längre tid ofta haft svårigheter att somna, haft täta uppvaknanden eller vaknar för tidigt och kan inte somna om, sömnkvaliteten är försämrad.

Vanliga orsaker till insomni är långvarig stress, oregelbunda vardagsrutiner, smärta/obehag eller sjukdom, psykisk ohälsa såsom ångest eller depression, livskriser eller stora livsstilsförändringar.

Vanliga symtom vid insomni kan vara att man fungerar sämre dagtid, dagtrötthet, humörsvängningar t.ex. lättirriterad eller gråtmild, koncentrationssvårigheter, försämrad handlings- och reaktionsförmåga.

Sömnproblem kan vi jobba med både individuellt eller i grupp utifrån en manual men lättare sömnproblem kan behandlas med en del av de tekniker som man använder sig av i ett sömnprogram.

Hur går en gruppbehandlingen för insomni till?

Gruppen träffas sex gånger, 3 gånger varje vecka, de sista gångerna varannan vecka. Varje träff är ca 1 ½ timme lång. Gruppträffarna är utformade som undervisningstillfällen där gruppledaren varvar fakta och lär ut tekniker för att främja sömnen.

Det förväntas att du gör hemuppgifter mellan varje träff. I gruppen deltar ungefär 5-10 personer som alla har sömnproblem.

De här momenten ingår i en sömnbehandling:

-Allmän information om sömn och hur man kan mäta sömnen m.h.a. en sömndagbok

-Genomgång av livsstilsfaktorer och hur de påverkar sömnen. Sömnhygien - faktorer som kan förstärka sömnen. Stärka kopplingen mellan säng och sömn

-Sömnschema, avslappning, mindfulness

-Minska ev. sömnmedicin, alternativa tillskott

-Hantera jobbiga tankar och känslor m.h.a. olika tekniker

-Vidmakthållande - hur gör man?

Individuell behandling

Vid individuell sömnbehandling ser upplägget i stort ut som vid gruppbehandlingen. Fördelen med individuell behandling är att man kan gå djupare in i detaljer mot i grupp. Nackdelen är att man går miste om att få ta del av hur andra människor med liknande problem har det och man missar även den stöttning som en grupp kan ge.

Vid inriktad individuell sömnbehandling träffas man 6 x 60 min och använder samma program som vid gruppbehandling.

Vilka är riskerna?

Under behandlingen kan det hända att man under en period sover mindre än man gjorde före behandlingen. Det gör att man en kortare tid kan bli mer trött och få mer av andra dagtidssymtom. Detta går över efter några veckor men man bör vara försiktig vid aktiviteter som ställer höga krav på uppmärksamhet, t.ex. bilkörning. Av denna anledning lämpar sig behandlingen inte för t.ex. yrkeschaufförer eller individer med sjukdomar som kan förvärras av sömnbrist, bl.a. epilepsi, bipolär störning och psykossjukdomar. Inga andra risker med denna behandling finns redovisade.

Sömnproblem kan påverka både vår fysiska och mentala hälsa. Här är några korta råd som kan hjälpa dig att hantera sömnproblem:

Ha en regelbunden sömnrytm: Försök att gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll och stiga upp vid samma tidpunkt varje morgon, även på helger.

Skapa en avslappnande rutin: Skapa en avslappnande rutin innan du går och lägger dig, till exempel genom att läsa en bok eller ta ett varmt bad.

Skapa en bekväm sovmiljö: Se till att din sovmiljö är bekväm och lugnande, med en sval temperatur, mörkläggning och minimalt med ljud och störningar.

Undvik koffein och alkohol: Undvik koffein och alkohol före sänggåendet då de kan störa sömnen.

Undvik skärmtid före sänggåendet: Undvik att titta på skärmar, inklusive mobiltelefoner, datorer och TV, minst en timme före sänggåendet då de kan påverka sömnen negativt.

Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre, men undvik intensiv träning strax innan sänggåendet.

Undvik att vara hungrig eller för full: Försök att undvika att vara för hungrig eller för full när du går och lägger dig då det kan störa sömnen.

Sök hjälp om sömnproblemen fortsätter: Om sömnproblemen fortsätter, sök hjälp från en läkare eller en sömnexpert som kan hjälpa dig att identifiera och behandla orsaken till dina sömnproblem.